No puedo dormir: qué hacer ante el insomnio según la evidencia

Son las tres de la mañana, llevas dos horas dando vueltas y ya has hecho el cálculo de cuántas horas te quedan si te duermes ahora mismo. Si esto te suena, no eres una excepción. Y si has buscado qué hacer cuando no puedes dormir, probablemente hayas encontrado la misma lista de siempre: nada de pantallas, nada de café, habitación fresca. Son consejos razonables. El problema es que, cuando el insomnio ya se ha instalado, las guías clínicas dicen con bastante claridad que esa lista, por sí sola, no es un tratamiento. Este artículo te cuenta qué sí lo es.

Cuándo un mal sueño pasa a llamarse insomnio

Dormir mal una semana después de un disgusto o antes de un examen no es insomnio: es tu sistema nervioso haciendo lo que se espera de él. Hablamos de trastorno de insomnio cuando se cumplen tres cosas a la vez: te cuesta dormirte o te despiertas y no puedes volver a dormir, ocurre al menos tres noches por semana, y al día siguiente lo notas —cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarte, bajón de rendimiento—. Cuando el cuadro se mantiene tres meses o más, se considera crónico, y ahí es donde deja de tener sentido esperar a que se resuelva solo.

Ese matiz de la repercusión diurna es importante: hay gente que duerme seis horas y está perfectamente, y gente que duerme siete y arrastra el día entero. La referencia habitual para adultos son 7 a 9 horas, pero el criterio útil no es el cronómetro, sino cómo funcionas al día siguiente.

En España el problema es enorme y está poco atendido. La Sociedad Española de Neurología estima que más de cuatro millones de personas —más del 10 % de la población— padecen algún trastorno del sueño crónico y grave, y que más de 12 millones se despiertan con la sensación de no haber descansado. El dato que más dice sobre nuestro sistema es otro: menos de un tercio de quienes tienen un problema de sueño consultan con un profesional.

Por qué la "higiene del sueño" se ha quedado corta

La higiene del sueño —horarios regulares, nada de cafeína por la tarde, cama solo para dormir, habitación oscura y fresca— es información útil y sensata. Nadie discute eso. Lo que ha cambiado es su estatus: ha dejado de considerarse un tratamiento para pasar a ser, como mucho, el punto de partida.

La guía de práctica clínica de la American Academy of Sleep Medicine de 2021 lo dice de forma directa: sugiere que los clínicos no utilicen la higiene del sueño como terapia de componente único en adultos con insomnio crónico. Su autor principal lo resumió sin rodeos: las recomendaciones de higiene del sueño no constituyen una terapia eficaz por sí solas.

Y hay una prueba muy elegante de ello. El ensayo HABIT, publicado en The Lancet en 2023, asignó al azar a 642 adultos con insomnio, reclutados en 35 centros de atención primaria de Inglaterra, a dos grupos: unos recibieron cuatro sesiones breves de terapia de restricción del sueño impartidas por enfermería —más un folleto de higiene del sueño—, y los otros solo el folleto. A los seis meses, la puntuación media en la escala de gravedad del insomnio (ISI) fue de 10,9 en el grupo de terapia frente a 13,9 en el grupo del folleto, una diferencia ajustada de −3,05 puntos con un tamaño del efecto moderado-grande (d de Cohen −0,74). Dicho de otro modo: el folleto que todos hemos recibido alguna vez es, precisamente, el grupo control.

Lo que sí es primera línea: la TCC-I

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un programa breve y estructurado, no una terapia abierta de duración indefinida. La Guía Europea del Insomnio de 2023, elaborada por la European Sleep Research Society, la recomienda con su máximo nivel de evidencia como tratamiento de primera línea para adultos de cualquier edad, con o sin otras enfermedades asociadas, y añade que puede administrarse tanto de forma presencial como digital.

Sus componentes principales son cuatro:

• Restricción del sueño. Contra toda intuición, consiste en reducir temporalmente el tiempo que pasas en la cama para ajustarlo al que realmente duermes, y ampliarlo después de forma progresiva. Es incómodo los primeros días y es, junto al siguiente, el ingrediente más activo de todo el paquete.
• Control de estímulos. Reaprender que la cama significa dormir y no significa dar vueltas, repasar la lista de pendientes o mirar el móvil. Incluye levantarse si llevas un rato despierto en lugar de insistir.
• Trabajo cognitivo. Desactivar el bucle de "si no me duermo ya, mañana será un desastre", que es en sí mismo uno de los motores que mantiene el insomnio.
• Relajación. Respiración, relajación muscular progresiva u otras técnicas para bajar la activación fisiológica.

Quien lo aplica habitualmente es un psicólogo con formación en sueño, y también puede hacerlo personal de enfermería o medicina entrenado en el protocolo —eso es justo lo que demostró el ensayo HABIT—. Si la idea de empezar una terapia te frena, en el artículo sobre terapia psicológica online explicamos cómo funciona el formato a distancia, que en el caso del insomnio está expresamente contemplado por la guía europea.

Pastillas, melatonina e infusiones: qué dicen las guías

Este es el punto donde conviene ser preciso, porque es donde más ruido hay. La guía europea establece un orden claro: el fármaco entra si la TCC-I no ha sido eficaz, no antes.

A partir de ahí:

• Benzodiacepinas y análogos (las "Z"): pueden usarse en el tratamiento a corto plazo, cuatro semanas o menos. Los tratamientos más largos son excepción valorada caso a caso, no rutina.
• Antidepresivos sedantes a dosis bajas: pueden considerarse a corto plazo, fuera de ficha técnica y valorando bien las contraindicaciones.
• Antihistamínicos y antipsicóticos: no recomendados para tratar el insomnio, por evidencia insuficiente y por sus efectos adversos.
• Melatonina: la de liberación rápida —la que se compra sin receta— en general no es eficaz en el trastorno de insomnio si no hay un componente circadiano de por medio. La de liberación prolongada, en mayores de 55 años y hasta tres meses, puede ser útil en algunos casos.
• Fitoterapia (valeriana, pasiflora y compañía): no recomendada por evidencia insuficiente.

Nada de esto significa que un fármaco sea "malo". Significa que su papel es acotado y que la decisión es de tu médico contigo, con una fecha de fin pactada desde el principio. En España este abordaje escalonado está recogido desde hace años en la guía de práctica clínica para el manejo del insomnio en Atención Primaria del Ministerio de Sanidad, y coincide con la posición de NICE en el Reino Unido.

El ejercicio: un buen aliado, no el tratamiento principal

La guía europea sitúa el ejercicio y la luz como terapias coadyuvantes de la TCC-I, no como sustitutos. Dicho eso, un metaanálisis en red publicado en BMJ Evidence-Based Medicine en 2025, que reunió 22 ensayos aleatorizados y 1.348 participantes, encontró señales interesantes: el yoga se asoció a un aumento notable del tiempo total de sueño, y caminar o correr a una reducción relevante de la puntuación de insomnio frente a controles activos.

Conviene leerlo con cabeza fría: son ensayos pequeños, muy heterogéneos entre sí y con riesgo de sesgo, así que las magnitudes concretas hay que tomarlas con prudencia. La conclusión razonable es la que ya sabías por otros motivos: moverte con regularidad ayuda, es barato y casi no tiene efectos adversos; simplemente no esperes que resuelva por sí solo un insomnio de tres años.

Cuándo tu problema probablemente no es "insomnio"

Antes de tratar un insomnio hay que mirar debajo. Hay situaciones en las que el mal dormir es el síntoma y no la enfermedad, y tratarlo como insomnio simple te hace perder tiempo:

• Ronquido intenso con pausas respiratorias que te cuenta quien duerme contigo, sueño no reparador y somnolencia de día: hay que descartar apnea del sueño.
• Necesidad irresistible de mover las piernas al acostarte, que mejora al moverlas: apunta a síndrome de piernas inquietas.
• Tristeza persistente, ansiedad marcada o pérdida de interés por lo que antes te gustaba: el insomnio y los trastornos del ánimo se retroalimentan, y conviene abordar ambos.
• Dolor crónico, reflujo, problemas de tiroides o medicación nueva: causas médicas frecuentes y perfectamente corregibles.
• Turnos rotatorios o nocturnos: aquí el problema suele ser circadiano, y el enfoque cambia.

En cualquiera de estos casos, la puerta de entrada sensata es tu médico de familia o una consulta de medicina general, que es quien puede ordenar el cuadro y derivar si hace falta.

Cómo empezar sin perder seis meses

La barrera real no suele ser el desconocimiento, sino el acceso: la TCC-I está reconocida como primera línea en todas las guías y, al mismo tiempo, disponible para muy poca gente en la práctica. Los propios autores del ensayo HABIT lo señalan como el motivo de su estudio.

Si decides ir por la vía privada, dos cosas te ahorrarán tiempo. La primera, preguntar directamente por el abordaje: "¿trabajas el insomnio con terapia cognitivo-conductual?" es una pregunta perfectamente normal, y la respuesta te dice mucho. La segunda, saber cuánto cuesta antes de reservar: lo desglosamos en la guía de cuánto cuesta un psicólogo en España.

En Doqui puedes ver los perfiles de psicólogos con su enfoque, sus opiniones, su precio y sus huecos reales de agenda, y reservar tú mismo sin llamadas ni listas de espera. Si estás en Girona o alrededores, el listado de psicólogos en Girona te deja comparar profesionales y elegir tú con quién empezar y cuándo. Al darse de alta, cada profesional indica su número de colegiado y su colegio, y ambos quedan visibles en su perfil para que puedas comprobarlo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas hay que dormir realmente?

En población adulta la referencia habitual es de 7 a 9 horas, pero la duración por sí sola no define un problema. El criterio que importa es si te levantas descansado y funcionas bien durante el día. Tres elementos marcan un sueño de calidad: duración suficiente, continuidad —sin fragmentación— y profundidad.

¿La melatonina sirve para el insomnio?

La Guía Europea del Insomnio de 2023 concluye que la melatonina de liberación rápida, la que se vende sin receta, en general no es eficaz en el trastorno de insomnio cuando no hay factores circadianos implicados. La de liberación prolongada puede ser útil en mayores de 55 años durante un máximo de tres meses, en casos seleccionados. Consúltalo con tu médico antes de tomarla de forma continuada.

¿Cuánto dura la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?

Es un programa breve y estructurado, no una terapia indefinida. En el ensayo HABIT bastaron cuatro sesiones para obtener mejoras mantenidas a los seis meses. Los protocolos habituales se mueven en ese orden de magnitud, entre cuatro y ocho sesiones, según el caso.

¿Funciona la terapia del sueño online?

La guía europea recomienda la TCC-I con su máximo nivel de evidencia y contempla expresamente que se administre tanto de forma presencial como digital. Para muchos pacientes es una opción práctica: te ahorra desplazamientos y facilita mantener la continuidad, que en este tratamiento es clave.

¿Puedo dejar las pastillas para dormir por mi cuenta?

No. La retirada de benzodiacepinas y fármacos similares debe hacerse de forma gradual y pautada por tu médico, porque una suspensión brusca puede provocar insomnio de rebote y otros síntomas. Si llevas meses o años con ellas, plantéalo en consulta: la retirada progresiva combinada con TCC-I es un abordaje habitual.

¿Qué profesional trata el insomnio?

La TCC-I la aplica normalmente un psicólogo con formación en sueño, y también personal sanitario entrenado en el protocolo. Si sospechas apnea del sueño, piernas inquietas u otra causa médica, empieza por tu médico de familia, que valorará si hace falta derivar a una unidad del sueño.

Referencias

• Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023;32(6):e14035. Texto completo · PubMed.
• Insomnia Guidelines—The European Update 2023. Clinical and Translational Neuroscience. 2024;8(1):10. Acceso abierto.
• Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255-262. Artículo · PubMed.
• Kyle SD, Siriwardena AN, Espie CA, et al. Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. Lancet. 2023;402(10406):975-987. PubMed · Texto completo.
• Grupo de Trabajo de la GPC para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Plan de Calidad para el SNS, Ministerio de Sanidad y Política Social. PDF en GuíaSalud.
• Sociedad Española de Neurología. Día Mundial del Sueño: los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial. Nota de prensa. PDF oficial.
• Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2025. PubMed.
• National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Putting NICE guidance on the management of insomnia disorders into practice (TA922). Documento oficial.

Revisado por el equipo médico de Doqui. Dirección médica a cargo de un médico colegiado especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.
Publicado el 11 de septiembre de 2026 · Última revisión: 11 de septiembre de 2026.

Este artículo tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. No modifiques ni suspendas por tu cuenta ninguna medicación para dormir: hazlo siempre con tu médico. Si el insomnio se acompaña de tristeza persistente, ansiedad intensa o pensamientos que te preocupan, consulta sin esperar.